Το ασβέστιο και η σημασία του στη διατροφή μας

από **ΜΗΔΕΙΑ** Πεμ 17 Ιουλ - 23:06

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς αποτελεί δομικό υλικό των οστών και των δοντιών μας. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι, το 99% αυτού βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Επιπλέον, το ασβέστιο συμμετέχει σε πλήθος σημαντικών λειτουργιών του οργανισμού, όπως η πήξη του αίματος, η μυϊκή σύσπαση, η μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων, κ.ά. Καθημερινά αποβάλλονται μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, κυρίως με τα ούρα, τα κόπρανα και τον ιδρώτα. Μη ξεχνάμε ότι, ασβέστιο αποβάλλεται συνεχώς και ως συστατικό των νυχιών και των τριχών.

Επειδή λοιπόν το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει ασβέστιο, αλλά καθημερινά αποβάλλει ποσότητες αυτού, σύμφωνα με τα παραπάνω γίνεται αντιληπτό ότι η πρόσληψή του μέσω της διατροφής σε καθημερινή βάση κρίνεται επιτακτική!

Αν κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει, ο οργανισμός θα απορροφήσει ασβέστιο από τις μεγαλύτερες αποθήκες που διαθέτει, δηλαδή τα οστά, προκαλώντας σιγά-σιγά την αραίωση τους.

Ποια είναι η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) Ασβεστίου;

Σύμφωνα με τις διεθνείς επιστημονικές οδηγίες:

Ενήλικες κάτω των 50 ετών χρειάζονται στη διατροφή τους 1000mg (δηλαδή 1 γραμμάριο) ασβεστίου και 400-800 IU (Διεθνείς μονάδες) βιταμίνη D, καθημερινά.
Ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται αντιστοίχως, 1200 mg ασβεστίου και 1000 IU βιταμίνης D σε καθημερινή βάση

Στις αναγραφόμενες ποσότητες συνυπολογίζονται οι ποσότητες ασβεστίου που προσλαμβάνονται τόσο από τις τροφές όσο και από τα συμπληρώματα διατροφής. Τα άτομα που προσλαμβάνουν με τη διατροφή την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου δεν χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής. Ορισμένοι πάντως, για διάφορους λόγους μπορεί να χρειαστούν τέτοια σκευάσματα, καθώς και συμπληρώματα βιταμίνης D.

Πως μπορώ να εξασφαλίσω την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου μέσω της τροφής;

Μεγάλες ποσότητες ασβεστίου περιέχονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί ). Τα προϊόντα αυτά περιέχουν υψηλές ποσότητες ασβεστίου, αν σκεφτεί κανείς ότι 3-4 κούπες γάλακτος ή γιαουρτιού ημερησίως τροφοδοτούν τον οργανισμό με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου. Μη ξεχνάτε όμως ότι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, αλλά είναι και πλούσια σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά εφόσον είναι πλήρη. Οπότε συνιστάται η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών (μέχρι 2%). Έτσι, ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα παρέχει 306mg ασβεστίου, έχει πολύ λίγες θερμίδες, ενώ είναι ταυτόχρονα πλούσιο σε βιταμίνη D, η οποία ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Επιλέξτε επίσης αποβουτυρωμένο γιαούρτι και τυριά με χαμηλά λιπαρά.

Μερικοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, λόγω έλλειψης του ένζυμου λακτάσης. Τα άτομα αυτά δυσκολεύονται να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν πλέον στην αγορά προϊόντα απαλλαγμένα από τη λακτόζη, όπως επίσης και ταμπλέτες με το ένζυμο λακτάση που μπορεί να βελτιώσουν τα δυσάρεστα συμπτώματα, που προκαλεί η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Τέλος, ένας άλλος τρόπος για να αποφύγουν τις δυσάρεστες συνέπειες αυτής της δυσανεξίας και ταυτόχρονα να λαμβάνουν ποσότητες ασβεστίου με τις τροφές, είναι η κατανάλωση γιαουρτιού με ζωντανές καλλιέργειες μυκήτων ή τα σκληρά τυριά όπως το τσένταρ και το ελβετικό τυρί. Μπορεί μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών να γίνουν καλά ανεκτές, αν καταναλώνονται μαζί με ένα πλήρες γεύμα και όχι αποκλειστικά μόνες τους.

Ορισμένα λαχανικά, όπως τα γογγύλια, οι λαχανίδες, οι μπάμιες, το ραπανάκι καθώς και το κατσαρό λάχανο, περιέχουν ικανές ποσότητες ασβεστίου.

Ψάρια, όπως οι σαρδέλες, σολομός, ο τόνος, η πέστροφα, ο ξιφίας, γενικά, τα λιπαρά ψάρια περιέχουν αρκετό ασβέστιο καθώς και βιταμίνη D, η οποία όπως προαναφέρθηκε κρίνεται απαραίτητη για την καλύτερη δυνατή απορρόφηση του ασβεστίου.

Τα ξερά φασόλια, τα καρύδια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι τα ξηρά σύκα και το τοφού (λαχανικό εύπεπτο, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλής σε λιπαρά, αλάτι και χοληστερόλη). αποτελούν σημαντικές πηγές ασβεστίου. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι, 23 αμύγδαλα περιέχουν 70 mg ασβεστίου, καθώς και το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνης Ε. Δεν περιέχουν χοληστερόλη, έχουν χαμηλά κορεσμένα λίπη, ενώ περιέχουν όλα τα ωφέλιμα λιπαρά που μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης.

Ιδιαίτερη θέση στην κατηγορία των πλούσιων τροφών σε ασβέστιο κατέχει ένα «ξεχασμένο» τρόφιμο, το χαρούπι. Το χαρούπι έχει πολύ υψηλή θρεπτική αξία, καθώς περιέχει 80% πρωτεΐνη, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνες. Το μέλι που προκύπτει από το βρασμό του, γνωστό ως χαρουπόμελο, έχει γεύση που μοιάζει με αυτή της σοκολάτας, αλλά σε σχέση με αυτή, περιέχει 52 φορές λιγότερο λίπος, δεν έχει οξαλικά οξέα, δεν περιέχει αλλεργιογόνα και καφεΐνη και η γλυκύτητα του οφείλεται σε φυσικά σάκχαρα. Το σημαντικότερο όμως είναι ότι , το ασβέστιο που περιέχει είναι πλουσιότερο ακόμα και από το γάλα (350mg ανά 100gr).

Τέλος, στην αγορά κυκλοφορούν εμπλουτισμένα προϊόντα σε ασβέστιο και βιταμίνη D, όπως χυμοί, γάλα, προϊόντα σόγιας και ρυζιού, δημητριακά, ψωμί , γλυκά και διάφορα σνακ. Ενημερωθείτε σχετικά με αυτά από την ετικέτα του προϊόντος.

Πως μπορούμε να ενισχύσουμε την απορρόφηση ασβεστίου;

Το ασβέστιο βρίσκεται σε τροφές και συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή αλάτων. Για να διαλυθούν τα άλατα αυτά και να γίνει ή απορρόφηση του ασβεστίου απαιτείται όξινο περιβάλλον. Το περιβάλλον αυτό παρέχεται στο στομάχι από τα γαστρικά υγρά. Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε ποσότητες έως 500-600 mgr τη φορά, είτε με τις τροφές, είτε με συμπληρώματα διατροφής. Μεγαλύτερες ποσότητες μπορούν να χαθούν στη διαδικασία της πέψης. Για το λόγο αυτό καλύτερο είναι να μοιράζετε στα γεύματα την ποσότητα του ασβεστίου που λαμβάνετε ημερησίως.

Η Βιταμίνης D, θεωρείται απαραίτητη για την ευνοϊκότερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον ανθρώπινο οργανισμό. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τα αυγά και τα ενισχυμένα σε βιταμίνη D γάλατα και δημητριακά πρωινού. Επίσης, 10-15 λεπτά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα έκθεση στον ήλιο, προσφέρει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D.

Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η υπερβολική κατανάλωσή τους όμως οδηγεί και σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα. Έτσι, προτείνετε περιορισμένη κατανάλωση κόκκινων κρεάτων και γαλακτοκομικών πλούσιων σε λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Διάλεξε επομένως, άπαχο κρέας και ημιάπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Το αλάτι συμβάλλει στην αποβολή του ασβεστίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια οστικής μάζας αν συνεχιστεί επί μακρό χρονικό διάστημα. Προσπαθήστε να αποφύγετε τροφές πλούσιες σε νάτριο, όπως κονσέρβες (χρησιμοποιείται ως συντηρητικό), επεξεργασμένες τροφές, αλμυρά σνακ, ενώ ταυτόχρονα μην προσθέτετε μεγάλες ποσότητες αλατιού στα φαγητά, ιδίως σε σαλάτες. Αν στην ετικέτα κάποιο προϊόν διατροφής αναφέρει ότι περιέχει πάνω από 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (ΣΗΠ) σε νάτριο, καλύτερα να μην το προσθέσετε στην δίαιτά σας. Γενικά, η κατανάλωση κάτω από 2,4 γρ άλατος (νατρίου δηλαδή) δεν μπορεί να αποβεί επιβλαβής για τα οστά σας.

Απόφυγε την υπερβολική υπερκατανάλωση καφέ, τσάι και αναψυκτικών τύπου cola που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.

Τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα, όπως η σοκολάτα, το κακάο και το σπανάκι, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

Υπερβολική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας, αφενός επειδή το αλκοόλ εμποδίζει την σωστή απορρόφηση του ασβεστίου και αφετέρου επειδή ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των αποθηκών του ασβεστίου στον οργανισμό. Ωστόσο, η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, που δε ξεπερνά τα 2-3 ποτήρια ημερησίως, δεν φαίνεται να ασκεί δυσμενή επίδραση στην οστική μάζα.

Η καθαρή βρώμη (πχ το γνωστό «κουάκερ») αν ληφθεί ταυτόχρονα με ασβέστιο αποδεδειγμένα εμποδίζει την απορρόφησή του. Αν λοιπόν, στο πρωινό σας απολαμβάνετε δημητριακά με βρώμη και γάλα, τότε μεγάλο μέρος του ασβεστίου του γάλακτος, σίγουρα όχι όλο, πάει χαμένο.

Επίσης, μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου. Κάθε 13 gr επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνουν την ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.

Φροντίστε τη διατροφή σας, προστατεύστε και θωρακίστε την οστική υγείας σας!

Στα παραπάνω, ιδιαίτερη προσοχή οφείλουν να επιδείξουν ομάδες υψηλού κινδύνου όπως γυναίκες με αμηνόρροια, άτομα δυσανεκτικά στη λακτόζη ή αλλεργικά στο γάλα αγελάδας, οι χορτοφάγου και οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

ΠΗΓΗ

*www.diatrofi.gr